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Les micronutriments

Le corps humain a besoin d’énergie pour respirer, pour faire battre le cœur, pour activer les fonctions cérébrales, pour la circulation sanguine et pour un métabolisme normal. L’énergie requise est apportée par l’alimentation, et principalement par les micros nutriments comme les glucides, les protéines et les graisses. 1g de glucide contient 17.6Kj (4.2 kcal), 1g de graisse 38.9 Kj (9.3 Kcal), 1g de protéine 17.2 Kj (4.1 Kcal). Après avoir mangé, les aliments sont digérés de sorte à ce que les nutriments soient réduits à leurs plus petites composantes, ils sont alors absorbés via l’intestin et transportés dans les cellules qui contribuent au gain d’énergie pour que le corps se construise mais aussi bien pour les fonctions métaboliques.

1.1.  Les protéines

Les protéines ou albumines sont des micros molécules constituées d’acides aminés. Elles ne fournissent pas seulement une structure au corps mais aussi, elles transportent des composants métaboliques comme une « machine moléculaire », elles catalysent des réactions chimiques et elles travaillent comme des pompes ioniques.

1.1.1.  Les Acides aminés

Les acides aminés sont les plus petits composés des protéines. Ils sont différenciés en acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine, phénylalanine, tryptophane, méthionine et thréonine) et acides aminés non-essentiels. Les acides aminés sont essentiels pour la vie, mais ils ne sont pas produits par le corps et doivent être pris via la nourriture. Le terme BCAA résume les 3 acides aminés nécessaires : leucine, isoleucine et valine. Le nom vient de leur structure chimique : Branched Chain Amino Acids (Acides Aminés Ramifiés). En

comparaison à d’autres acides aminés, ces 3 ont des propriétés spécifiques. Leur transformation arrive, par exemple directement dans le muscle.

Environs un tiers des protéines du muscle sont constituées de composants de BCAA. Les acides aminés sont importants pour la biosynthèse des protéines ainsi que pour la construction des fibres dans le muscle, les tendons et les os – ce qui veut dire que pour une construction musculaire et son maintien, ils sont essentiels. Les principaux acides aminés ont une biodisponibilité importante et donc n’ont pas d’effets négatifs sur les reins ou le foie.

1.1.2.  Les protéines

Par exemple la peau, les cheveux et les muscles sont constitués de protéines (albumine). Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et à sa croissance.

Les protéines peuvent avoir les fonctions suivantes dans l’organisme :

  • la protection et la défense contre les microorganismes (toxines et anticorps)
  • la structure du corps (la structure de protéine, collagène, kératine) et les mouvements (les protéines du muscle)
  • métabolisme (enzymes),
  • transport (hémoglobine) des réserves de substances (fournisseurs d’énergie)

1.1.2.1.  Les protéines de lait

Les protéines de lait sont constituées de lactosérum (petit lait) et de caséine. En comparant la protéine de lait et la protéine de lactosérum, la première a l’avantage de contenir l’ensemble des acides aminés contenus dans le lait, tant les BCAA que la glutamine. A travers la caséine, elle augmente de manière significative la sensation de satiété.

1.1.2.1.1.  Les protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum (petit-lait) à une teneur élevée en acides aminés surtout au niveau des BCAA (leucine, isoleucine et valine). Elles sont donc vite digérées par l’estomac ce qui ne procure pas (contrairement aux protéines de lait) un effet de satiété.

1.1.2.1.2.  La caséine

La caséine a à la fois une teneur élevée en BCAA (bien qu’il y a moins de leucine que dans les protéines de lactosérum) et une teneur élevée en glutamine. La caséine est digérée plus lentement, ce qui a un effet notable sur la satiété. La caséine est particulièrement utilisée en cas de perte de poids.

1.1.2.2.  Les protéines de soja

Les protéines de soja sont des protéines d’origine végétale de très haute qualité mais elles ont une faible teneur en BCAA et également une faible quantité de méthionine. Il est important de noter que les protéines de soja ne contiennent pas de gène de soja manipulé et que le goût est agréable.

1.2.  Les graisses

Les graisses, ou lipides, appartiennent aux micros nutriments. Ils font partis de la classe de substances qui ne sont pas solubles dans l’eau. Leurs différentes propriétés dépendent de leurs teneurs en acides gras et leur degré de saturation. Les graisses présentes dans

l’alimentation et qui sont essentielles sont des triglycérides. Ils sont constitués de molécules de glycérine et de 3 acides gras.

Un critère qui les différencie est la saturation. Cela signifie que le nombre de liaisons simples et doubles se produisent dans les molécules d’information.

Il y a :

  • les acides gras saturés
  • les acides gras mono insaturés
  • les acides gras polyinsaturés

Les aliments avec une teneur élevée en acides gras saturés : le beurre, la crème, la charcuterie. Sous la forme de graisse cachée, ils se trouvent dans la viande, les saucisses, le fromage etc… Les aliments riches en graisses mono ou poly insaturées peuvent être reconnus grâce à leur consistance. Plus la graisse est solide, après une période dans le réfrigérateur, plus la proportion de graisse est importante. Ces aliments contiennent principalement des Oméga 6. Les graisses qui sont liquides à 20° (comme l’huile) sont caractérisées par une forte teneur d’acides gras insaturés.

Les aliments avec une teneur élevée en acides gras insaturés : les huiles végétales, l’huile d’olive et l’huile de noix sont riches en acides gras mono insaturé. L’huile de lin ou l’huile provenant des poissons sont caractérisées par une teneur élevée en acides gras poly insaturés. Mais aussi les avocats, les noix, le saumon, le hareng et le thon.

En général, les aliments liposolubles sont absorbés moins bien que ceux solubles dans l’eau qui peuvent être pris en charge par les intestins, des cellules épithéliales. Les substances liposolubles comme les vitamines A, D, E et K, tout comme l’Oméga 1 et le

Q10 ne peuvent être absorbées que lorsqu’elles sont combinées à la graisse.

En général, trop d’acides gras saturés et d’oméga-3 sont stockés dans le corps comme réserve d’énergie. Le cholestérol fait parti des membranes cellulaires qui sont nécessaires pour synthétiser les hormones, la vitamine D et l’acide biliaire. Les graisses portent également le goût et l’arôme, elles aident à l’absorption des vitamines liposolubles et servent d’éléments afin de structurer les membranes cellulaires quand elles doivent être protégées contre l’oxydation. Elles sont aussi des hormones et des substances de signaux dans le corps.

1.2.1.  Les acides gras Oméga 3

Les acides gras insaturés sont divisés entre les acides gras Oméga 3 et les acides gras Oméga 6.

Les acides gras Oméga 3 (acides alpha linéique, acides eicosapentaénoïque (EPA) et acides docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras insaturés essentiels. Habituellement, ces acides gras se trouvent dans les poissons gras, mais également dans certaines huiles végétales ou dans les algues. Ils sont essentiels pour le corps humain car ce dernier ne peut pas les produire lui-même. Les EPA et les DHA jouent un rôle majeur dans les fonctions cardiaques et cérébrales.

Les acides gras Oméga 3 jouent également un rôle important pour les inflammations, la coagulation du sang et la sensation de douleur. Ils participent largement à garder un bon rythme cardiaque mais aussi à avoir des tissus nerveux sains. Une teneur suffisante d’acides docosahexaénoïque (DHA) est une condition importante pour le développement du cerveau. Les acides eicosapentaénoïque contenus dans l’Oméga 3 sont généralement considérés

comme bon alors que ceux présents dans l’Oméga 6 sont réputés comme mauvais.

1.2.2.  L’acide linoléique

L’acide linoléique est un triple acide gras Oméga 3 insaturé. Il fait parti de nombreuses graisses ou huiles végétales (graines de lin, soja et huile de colza).

L’acide linoléique est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour synthétiser les acides gras de

l’Oméga 3 ; le eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA).

1.2.3.  L’acide linoléique conjugué (CLA)

Un groupe de 2 acides gras insaturés est décrit comme un acide linoléique conjugué. Certaines allégations de santé prétendent que cet acide est idéal en cas de perte de poids et est bon pour le système immunitaire mais ces

études n’ont pas été approuvées par le EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments).

1.3.  Les glucides

Les glucides sont une partie importante de notre alimentation et ils sont nécessaires pour couvrir les besoin énergétiques. Les glucides sont constitués d’un nombre de molécules différentes. Ils sont divisés en catégories selon leur quantité de sucre.

Il y a :

  • les sucres simples (monosaccharides)
  • les sucres doubles (disaccharides)
  • les sucres complexes (oligosaccharides 3-9 et polysaccharides)

Les glucides les plus fréquents sont le glucose (dextrose) et le fructose (le sucre du fruit) qui font partis des monosaccharides. Le sucre ménager (saccharose) fait partie du groupe des disaccharides. Et les amidons (issus des graines et pommes de terre) appartiennent au groupe des polysaccharides.

Les glucides sont extrêmement importants pour l’énergie dans les cellules, les muscles et le cerveau. Tous les glucides sont divisés en monosaccharides dans les intestins pour être en mesure de les absorber. Le taux de sucre dans le corps est strictement réglementé et maintenu à niveau constant pour être en mesure de fournir les organes avec le glucose, tels que le cerveau, les globules rouges et les reins.

Si trop de glucides sont absorbés, ils peuvent se stocker dans le foie et les muscles. Le glucose superflu peut également être stocké dans les cellules graisseuses.

Sources : Manuel des Vitamines et nutriments (PM International)